Masz więcej niż 65 lat i chcesz zachować sprawność? Jest jeden dobry sposób

Sport to zdrowie. Przynajmniej tak wpajano nam od małego. Jednak doskonale wiemy, że nie tak łatwo zmotywować się do wysiłku fizycznego. Myślę, że wielu z nas musi uczciwie przyznać, że zbyt rzadko wstaje z kanapy.Zgodnie z wynikami badań średnio tylko 40% Polaków regularnie uprawia sport. Czy jesteś w stanie przypomnieć sobie, ile razy w ostatnim tygodniu naprawdę się zmęczyłeś? Czas zrobić uczciwy rachunek sumienia i spojrzeć prawdzie w oczy. Większość z nas rusza się za mało. Warto to zmienić, bo efekty są niesamowite.

Dlaczego warto?

Od tego może zacznijmy, bo stwierdzenie, że sport to zdrowie to trochę za mało – co konkretnie możemy zyskać?

U wszystkich ludzi, niezależnie od grupy wiekowej dzięki aktywności fizycznej chcemy przede wszystkim zapobiec wystąpieniu poważnych chorób cywilizacyjnych, między innymi:

• sercowo-naczyniowych np. zawału, udaru, nadciśnienia
• nowotworów np. raka jelita grubego, raka piersi
• cukrzycy

i wielu, wielu innych…

Pierwsze dwa punkty to najwięksi zabójcy naszych czasów. W 2020 roku stanowiły przyczynę prawie 60% wszystkich zgonów w Polsce. Dodatkowo u osób 65 + sport może nam pomóc uniknąć innych poważnych problemów związanych ze starzeniem się organizmu:

• Zapobieganie sarkopenii - czyli utraty masy mięśniowej. Choć z pozoru może się to wydawać niegroźne, tak naprawdę prowadzi do poważnych konsekwencji, takich jak zaburzenia równowagi, upadki i w konsekwencji urazy czy złamania, a tym samym szybsza utrata sprawności. Jeżeli chcemy jak najdłużej cieszyć się samodzielnością, aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem, żeby o to zadbać. Badania dowodzą, że to właśnie systematyczny ruch jest najlepszy w zapobieganiu niepełnosprawności w starszym wieku
• Zachowanie sprawności umysłowej - z wiekiem mogą pojawiać się problemy związane z pracą naszego mózgu. Wzrasta ryzyko demencji oraz innych zaburzeń naszej biegłości intelektualnej. Dzięki aktywności fizycznej możemy znacząco zwiększyć nasze szanse na uniknięcie tych przykrych konsekwencji starzenia.
• Zapobieganie osteoporozie - czyli utraty tkanki kostnej. Wykonując ćwiczenia fizyczne, szczególnie z obciążeniem, dbamy o jakość naszych kości i tym samy zmniejszamy ryzyko złamań, które w starszym wieku mogą być szczególnie niebezpieczne. Wystarczy wspomnieć, że złamanie szyjki kości udowej, charakterystyczne dla starszych pacjentów z osteoporozą, może doprowadzić do śmierci nawet 35% pacjentów w przeciągu roku od złamania

Powyższe punkty można skwitować jednym zdaniem: uprawiając regularną aktywność fizyczną, wydłużamy czas swojej sprawności. A im bardziej jesteśmy sprawni, tym dłużej możemy cieszyć się życiem. Zatem czas zakasać rękawy i opracować plan działania. Jak się zabrać za aktywność fizyczną?

Każdy ruch się liczy

Lepiej robić cokolwiek niż nic. Każde wyjście na spacer, wyjazd rowerem na zakupy czy wybór schodów zamiast windy to realna korzyść dla naszego zdrowia. To właśnie codzienne, małe wybory składają się na całościowy obraz naszej aktywności. I dlatego to od nich powinniśmy zacząć. Zastanów się w jakich momentach w ciągu dnia jesteś w stanie dodać sobie dodatkowy wysiłek fizyczny? Może do sklepu nieopodal domu warto wybrać się pieszo albo rowerem, zamiast samochodem? Może na 3 piętro w bloku dasz radę wejść schodami zamiast wjechać windą? Może kąpiąc się latem w jeziorze, warto przy okazji trochę popływać? Zacznij od rzeczy, które są dla Ciebie najłatwiejsze! Od czegoś w końcu trzeba zacząć. I pamiętaj – nie porównuj się do innych. Aktywność musi być dopasowana do Twojego aktualnego stanu zdrowia. Twoje zdrowie nie pozwala Ci na wychodzenie z domu? Spaceruj między pokojami, wykonuj niewielkie ćwiczenia na miarę swoich możliwości. Każdy ruch ma znaczenie!

Plan idealny

Jak już uda nam się trochę rozruszać, w kolejnym kroku zastanówmy się, do jakiego poziomu aktywności powinniśmy dążyć. Jak zwykle medycyna odpowie nam zaleceniami opartymi na badaniach naukowych. Ile powinniśmy ćwiczyć po 65 roku życia? Zgodnie ze Światową Organizacją Zdrowia, żeby cieszyć się zdrowiem, należy być aktywnym:

• 2,5 godziny tygodniowo -średniej intensywności wysiłek fizyczny. Co to znaczy? Chodzi tutaj o wysiłek wydolnościowy, związany z budowaniem naszej wytrzymałości. Przykładem może być nordic walking, jazda na rowerze czy aerobik.

LUB

• 75 minut tygodniowo – wysokiej intensywności wysiłek fizyczny. Może to być np. bieganie, szybkie pływanie czy górska wspinaczka.

Istotne jest, żeby każda sesja ćwiczeń trwała przynajmniej 10 minut. Wysiłek musi chwilę potrwać, żeby wpłynąć pozytywnie na nasz organizm.

Czy to wystarczy? Do perfekcji brakuje nam dodanie jeszcze ćwiczeń wzmacniających 2 razy w tygodniu. O jakich ćwiczeniach mówimy? Jeżeli zdrowie nam na to pozwala, powinniśmy wykonywać przysiady, pompki, ruchy z obciążeniem. Nie musimy specjalnie zapisywać się na siłownie – praca w ogrodzie (np. kopanie) albo noszenie toreb z zakupami również stanowią aktywność wzmacniającą nasze mięśnie. To te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie przy zapobieganiu wspomnianej wcześniej sarkopenii i osteoporozy.

 
Dla większości z nas wspomniane zalecenia mogą wydawać się bardzo ambitne i trudne do realizacji w natłoku codziennych obowiązków. Dlatego nie rób rewolucji w swoim życiu, spróbuj dopasować aktywność tak, żeby było to dla Ciebie możliwie bezproblemowe. Powoli, stopniowo próbuj zwiększać swoją aktywność, a jako cel obierz sobie wspomniane wyżej wytyczne.Nie przejmuj się, że na początku jest trudno- według badań na wyrobienie nowego nawyku potrzeba średnio 66 dni. Jak już Ci się uda, będzie tylko łatwiej!

Rób to co lubisz

Niezależnie od tego na jaką aktywność fizyczną ostatecznie się zdecydujesz pamiętaj, żeby sprawiało Ci to przyjemność i satysfakcję. Trudno na dłuższą metę robić coś, czego się nie lubi. Dlatego jeżeli lubisz pływać – pływaj, jeżeli wolisz jazdę na rowerze – rób sobie wycieczki rowerowe. Form aktywności fizycznej są setki i może właśnie emerytura jest dobrym okresem, żeby wypróbować rzeczy, na które nie miało się czasu w przeszłości. Niezależnie od tego czy potrzebujesz towarzysza do swoich sportowych wyzwań, czy wsparcia przy dopasowaniu planu ćwiczeń, odpowiednią pomoc znajdziesz na stronie Superwnuka

 
Trzymamy za Ciebie kciuki!
Jeśli chcesz poznać inne sposoby na długowieczność – Kliknij tutaj

Jan Niziński

Założyciel i CEO Superwnuka. Lekarz z zacięciem naukowym, zainteresowany szczególnie zdrowiem publicznym i nowymi technologiami w medycynie. Założył Superwnuka, bo wierzy, że organizacja opieki dla bliskiej osoby nie musi być traumatycznym przeżyciem.